Untuk Lansia! Waspadai Sarkopenia, Begini Cara Mencegahnya

Nusantaratv.com - 17/05/2022 08:43

Ilustrasi, seorang lansia jatuh secara tiba-tiba tanpa sebab. (sehatq.com)
Ilustrasi, seorang lansia jatuh secara tiba-tiba tanpa sebab. (sehatq.com)

Penulis: Armansyah

Nusantaratv.com - Sarkopenia (sarcopenia) adalah suatu sindrom yang ditandai dengan hilangnya massa dan kekuatan otot rangka secara progresif dan menyeluruh. Kondisi ini kerap berhubungan dengan proses penuaan, alias pertambahan usia. Sarkopenia berasal dari bahasa Yunani, yakni sarx yang berarti daging atau otot, dan penia yang berarti kehilangan.

Sarkopenia biasa dialami para lansia dimana massa otot berkurang yang ditandai dengan penurunan kemampuan fisik. Meski rentan dialami oleh para lansia, Sarkopenia bisa juga dialami oleh orang berusia muda, terutama mereka yang menderita kekurangan gizi atau malnutrisi.

Sarkopenia dapat dicegah dengan rutin melakukan aktifitas fisik seperti berolahraga dan kegiatan-kegiatan lain yang melibatkan aktifitas fisik.

Tanda yang nampak pada orang yang mengalami Sarkopenia biasanya akan mengalami kondisi tubuh yang mudah lelah dan lemah. Sehingga penderita sarkopenia akan sulit untuk beraktifitas seperti mengangkat beban, bergerak lebih lambat, serta malas untuk bergerak.

Dikutip dari beberapa sumber, selain karena proses penuaan, berikut beberapa faktor penyebab timbulnya Sarkopenia.

1. Malas bergerak dan berolahraga
Orang yang jarang berolahraga akan lebih rentan mengalami sarkopenia di usia senja. Risiko ini bahkan akan menjadi lebih besar bila dibarengi dengan gaya hidup kurang aktif (sedentary lifestyle), misalnya menghabiskan waktu terlalu lama untuk berdiam diri atau tidur-tiduran sepanjang hari.

Meskipun lebih umum terjadi pada orang yang malas bergerak dan berolahraga, berbagai studi menyebutkan bahwa sarkopenia juga bisa terjadi pada orang yang aktif bergerak atau berolahraga. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan terjadinya hal ini, di antaranya:

Gangguan metabolisme tubuh, khususnya dalam proses pengolahan protein menjadi energi
Gangguan hormon tertentu, terutama hormon pertumbuhan dan testosteron
Kekurangan asupan kalori dan nutrisi

2. Pola makan tidak seimbang
Seperti yang telah disebutkan di atas, kurangnya asupan kalori dan nutrisi, khususnya protein dan asam amino, juga bisa menjadi salah satu faktor pemicu timbulnya sarkopenia. Ini karena nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan massa dan jaringan otot.

Sayangnya, perubahan pola makan menjadi tidak seimbang ini cukup umum terjadi pada orang tua maupun lansia. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk mengecap rasa makanan menjadi menurun.

Selain itu, kesulitan mencerna dan menelan makanan, serta kemungkinan adanya gangguan kesehatan gigi dan mulut atau gangguan penyerapan protein, juga bisa membuat seseorang rentan mengalami malnutrisi dan sarkopenia.

3. Menderita penyakit kronis
Seseorang yang menderita penyakit kronis, seperti PPOK, TBC, rheumatoid arthritis, penyakit Crohn, kolitis ulseratif, stroke, demensia, atau lupus, juga memiliki risiko yang lebih tinggi untuk terkena sarkopenia.

Hal ini karena selain mengharuskan pasien untuk memperbanyak istirahat, penyakit kronis yang dialami juga dapat mengganggu pembentukan sel otot yang baru, sehingga memicu penurunan massa otot.

4. Stres berat
Stres berat yang dialami seseorang, baik karena menderita penyakit atau kondisi mental tertentu seperti depresi, juga dapat menurunkan mood untuk beraktivitas, apalagi berolahraga. Jika kondisi ini dibiarkan begitu saja tanpa adanya penanganan, risiko mengalami sarkopenia juga mungkin terjadi.

Ragam Cara Mencegah Sarkopenia
Pada dasarnya, cara terbaik mencegah sarkopenia adalah dengan menghindari pemicunya. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan agar terhindar dari sarkopenia, di antaranya:

Melakukan aktivitas fisik secara rutin                  
Latihan ketahanan, seperti angkat beban, diketahui efektif dalam mencegah sekaligus mengatasi sarkopenia. Hal ini dikarenakan latihan tersebut dapat menjaga kekuatan tulang dan sendi serta merangsang pembentukan jaringan otot tubuh.

Tak hanya itu, mengombinasikan latihan ketahanan dengan latihan kebugaran atau olahraga lainnya, seperti senam aerobik, senam lansia, yoga, jogging, berenang, atau bersepeda, juga dapat melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh agar terhindar dari sarkopenia.

Agar manfaat olahraga ini dapat dirasakan secara optimal, lakukanlah latihan kebugaran berselang-seling dengan latihan kekuatan setiap minggu, setidaknya selama 30 menit per hari.

Bagi Anda yang sedang mengalami sarkopenia, lakukanlah aktivitas fisik semampunya dengan mengikuti anjuran dokter atau instruktur olahraga.

Memenuhi asupan nutrisi             
Memenuhi asupan makanan bernutrisi tinggi memang diperlukan sebagai salah satu cara mencegah sarkopenia. Ada beberapa jenis kelompok makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk mencegah sarkopenia, di antaranya:

  • Makanan yang mengandung banyak protein, seperti daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan dan seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, serta susu dan produk olahannya
  • Makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.
  • Makanan tinggi asam lemak omega 3, seperti seafood dan ikan, termasuk ikan kembung, salmon, teri, sarden, dan minyak ikan, flaxseed, chia seed

Di samping mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, Anda juga harus menerapkan asupan gizi seimbang. Selain dapat mempertahankan berat badan, cara ini juga baik dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari beragam masalah kesehatan, salah satunya sarkopenia.

Agar tercegah dari sarkopenia, penting juga bagi Anda untuk rutin olahraga, istirahat yang cukup, dan mengelola stres dengan baik. Sebisa mungkin, jangan sampai stres berlebihan membuat Anda jadi malas bergerak, ya.

Tak hanya itu, jika Anda menderita penyakit kronis, ingatlah untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan menjalani pengobatan atau perawatan yang diberikan oleh dokter.

Sarkopenia merupakan kondisi yang perlu diwaspadai karena bisa menurunkan kualitas hidup. Jika Anda atau keluarga Anda ada yang mengalami gejalanya, seperti otot melemah, berat badan berkurang, dan kesulitan beraktivitas, segera periksakan ke dokter, terutama spesialis geriatri, guna mendapat pemeriksaan dan pengobatan yang tepat.

0

Komentar belum ada.
Otentifikasi

Silahkan login untuk memberi komentar.

Log in